4x10 12

[...] to, ze trenujesz klatkę- triceps wprawdzie pracuje przy niej ale nie jest to praca na miere jego zauważalnego wzrostu Biceps 1.Uginanie ramion ze sztngą łamaną stojąc 4x10-12-12-10 2.Uginanie ramion stojąc młotkowy 2-3x10-8-10 3.Modlitewnik 2 x 12-10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 -progr. Wyciskanie sztangi łamanej na [...]

[...] siedząc 5x12-6 (77, 84, 90, 97, 104) MC na prostych nogach z hantlami 5x10 (40, 42,5, 45, 47,5, 50) +wyprosty z linką górnego wyciągu 5x Uginanie ramion w oparciu o kolano 4x15-10 (15x10, 3x10x12,5) Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-8 (20, 22,5, 22,5, 8x25) Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 (12,5) +unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 4x15

[...] 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min) 12x12,5kg / 10x12,5kg / 9x12,5kg / 9x12,5kg 7x15kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg / 9x12,5kg 12x12,5kg / 8x12,5kg / 11x10kg / 8x12,5kg 12x10kg / 11x10kg [...]

[...] 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min) 12x12,5kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg / 8x12,5kg 12x12,5kg / 10x12,5kg / 9x12,5kg / 9x12,5kg 7x15kg / 10x12,5kg / 10x12,5kg / 9x12,5kg 12x12,5kg / [...]

[...] 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min) 12x13,75kg / 11x13,75kg / 10x13,75kg / 9x13,75kg 12x13,75kg / 11x13,75kg / 9x13,75kg / 9x13,75kg 12x13,75kg / 10x13,75kg / 9x13,75kg / 7x13,75kg [...]

[...] przysiadów i 50 wspięć na palce + imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem BRZUCH IV. Cwartek PLECY -podciąganie na drążku 2x max -wiosłowanie z hantlą 4x10-12 BARKI -podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12 -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12 BICEPS -uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10 -ugianie ramion ze sztangą 1>12 [...]

[...] przysiadów i 50 wspięć na palce + imitacja cisów bokserskich 3x do 100 powt. z 1 kg ciężarkiem BRZUCH IV. Cwartek PLECY -podciąganie na drążku 2x max -wiosłowanie z hantlą 4x10-12 BARKI -podciąganie sztangi wzdłuż 3x10-12 -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x10-12 BICEPS -uginanie ramion z hantlą stojąc 3x10 -ugianie ramion ze sztangą 1>12 [...]

[...] jedną grupę, a później drugą, nie rób na zmianę o ile nie są to serie łączone. Zrobiłbym to tak: 1. przysiad klasyczny 4x6-8 3. przysiad bułgarski 4x8-12 4b. wyprosty nog 4x10-12 2. zuraw 4x6-8 4a. uginanie nog lezac 4x8-12 Barki: czy ćwiczenie "podciąganie hantli do klatki" jest wykonywane w opadzie i służy rozwojowi aktonu tylnego [...]

[...] 2.Mc na prostych w takiem samym systemie jak przysiad 3.Przysiad przedni 3s-10pow 4.Wykroki 3s-10pow Sroda Trening A 1.Wyciskanie na skosie 4x15 16kg lub2x8kg 2.pompki 4x10-12 3.rozpiętki skos 4x15 2x8kg TreningB 1.MC ugiete 4x15 50% 46-50kg 2.Podciąganie na drażku 4xmax 3.podciąganie sztangielek lub sztangi w opadzie 4x15 20kg lub2x10 [...]

[...] klatka + triceps 1.wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 PROG 2.wyciskanie na skośnej 12/10/10/8 PROG 4.rozpiętki 4x12 3.wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 3-4x10-12 5.francuskie wyciskanie leżąc 3-4x10-12 środa biceps + plecy ( PLECY + BICEPS ! ) 1.Podciąganie 4xmaks 2. Wiosłowanie sztangą/sztangielkami ( sztangą można dać Prog) [...]

28.10 Triceps/Biceps A Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x8 - gryf + 5kg / 7,5kg /10kg /10kg B Prostowanie przedramion z hantlem 4x10 - 12,5kg C Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12 - 6kafli D Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 - gryf + 5kg / 7,5kg /10kg /10kg E Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 4x10 - 7,5kg F [...]

[...] juz chyba swoj przydzial kawy wypilam, wiec teraz mi nie podchodzi. Teraz to 1, max 2 w tygodniu. Obli kolejne dziekuje };-) i jeszcze takie pytania mam: 1a. przysiad 4x10/12/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min - jak tu dobrac ciezar? Mam zaczac od nawiekszego, bo szacuje ze 8-10 powtorzen moge zrobic z 50kg ale juz wiecej nie dam rady. [...]

spowiedz z weekendu ;-) w sobote byl oczywiscie trening nog -- moj ulubiony bo daje popalic rowno %-) - wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/12/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 10x45kg 12x45kg 15x40kg 20x35kg 5x50kg 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 8x50kg 7x52kg 6x50kg 8x45kg ( przy 3 serii opanowala mnie niemoc - musialam na dwa [...]

[...] nie dalam rady wpisac treningu bo jakos strasznie szczypaly mnie oczy i co tu wchodzilam to odrazu zaczynaly mi lzawic trening: - wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/12/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 10x45kg 12x45kg 15x42kg 20x37kg 7x50kg 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 4x8x45kg ( pomna niemocy z poprzedniego tygodnia [...]

kokosik dziekuje kochana };-) sprawozdanie z poprzednich 2 dni trening poniedzialek -- nogi trening: - wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/12/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 10x45kg 12x45kg 15x42kg 20x37kg 4x50kg 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 4x8x45kg 2a. przysiad bulgarski 3x12 na noge 3010 90sek 3x 12x 25kg 2b. [...]

plecy: -MC 4x12-15(jak nauczysz sie dobrej techniki to zmniejsz liczbe powtorzen i zwieksz ciezar) -podciaganie/sciaganie drazka wyciagu 4x10-12(lub 4xmax jesli wybierzesz podciaganie) -wioslowanie sztanga a jak ciezary beda duze to zmien na wioslowanie hantelka 4x10-12 -szrugsy 4x15 tric chyba ok klata: -wyciskanie hantli/sztangi na skosie+ [...]

[...] T3: 27,5/27,5/30/30 3. Face pull 4 x 12p 25/25/25/25 T3:25/25/25/25 4. Uginanie podudzi lezac 4 x 10-12p 25/25/25/25 T3:25/25/30/30 5. Uginanie hantli z supinacjaą 4x10-12 12.5/12,5/12,5/10 T3: 12,5/12,5/12,5/12,5 6. Mlotki 3 x 8-10p 12,5/12,5/12,5 T3: 12,5/12,5/12,5 +Kółko 4x15 [...]

[...] lezac 3x10-12 60sek przerwy klata + bicpes 1. klatka skos 5x 6-8 2min 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 3a. pompki 4xmax 60sek 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek 4b. modlitewnik 3x10-12 60sek a co do odchodznia to uczciwie przemysl: 1. jesli ostatnio dietowałaś i trenowałaś porządnie, [...]

[...] nachwytem (na maszynie prawie równolegle do ziemii) 15/12/10/8/6/6 Wiosłowanie na maszynie siedząc chwyt młotkowy 12/10/8/6/10/12 Ramiona 1.Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10+12/15 2.Uginanie hantlami z suplinacją siedząc 4x15 3.Uginanie hantelki chwytem młotkowym na modlitewniku 3x15-20 4.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10/8/12/15 [...]

[...] z hantlami chwyt młotkowy 3x10-12powt 12kg x 12 14kg x 12/12 uginanie przedramion ze sztangą prostą 3x10-12 powt 30kg x 12 35 kg x 12/12 uginanie przedramion na bramie 4x10-12 powt 20kg x 12 30kg x 12/12 /10 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3e037acd1a294d77a4660d72141ed483.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/14d542fe243d4f89ae91f6db4d702747.jpg